育毛にたんぱく質は重要?たんぱく質の真実と摂取方法とは

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髪の毛にはわかめなどに含まれるミネラルが良いというお話を聞いたことはありますか?

今回はミネラルではなく、たんぱく質についてピックアップしてみました!

髪の毛にとってたんぱく質がどのような効果が発揮しているのか、またこれからどのようにタンパク質を摂取すれば効果的なのか、など一つずつ説明していきたいと思います!

1.たんぱく質による育毛の仕組み

たんぱく質とは約20種類のアミノ酸から作られている栄養素です。

髪の毛にとってたんぱく質は必要不可欠なもので、この成分が育毛に大きく関わってきます。

実は、髪の毛の約9割は「ケラチン」というたんぱく質で作られているのです。

なので、たんぱく質の摂取をおろそかにしては、育毛は期待できません!!

じゃあケラチンが含まれている食材を摂取すれば解決じゃん!…と思いました?

残念ながらケラチンを含む食材というのはこの世には存在しないのです。

ケラチンについて

ケラチン発生について簡単にイラストを用意しました。

イラスト①

食事等により摂取されたタンパク質が体内で分解され、アミノ酸になります

そこからまた再合成されケラチンになる、というのが簡単な流れです。

つまりたんぱく質を摂取することで、体内でケラチンが生成されます

補足

こんな方はたんぱく質が不足しているかも!?

たんぱく質が不足しやすいタイプ

じゃあたんぱく質をたくさん摂取すればいいかというと、そういうわけではないのです。

実は、たんぱく質にも種類があります

2.動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

 

イラスト②

この2つのたんぱく質、働き自体は基本的に同じなのですが、吸収率やコレステロールをどれだけ下げるかの違いはあります。

この2つ、どちらも同じ量を摂取していくことが育毛にも健康にも大切なことなのです。

3.一日に必要なたんぱく質の目安

ここでたんぱく質を摂取するにあたって注意する点があります。

それは、一日に必要なたんぱく質には上限があり、過剰に摂取しても、過剰分として体外に排除されてしまうということです…!

一日に必要なたんぱく質の目安としては

自分の体重1kgに対して1g」が望ましいとされています。

一日に必要なたんぱく質の目安

つまり体重が60kgの人だと60g、体重が100kgの人だと100g必要となるわけです。

ただし、

  • 軽い運動をする方は自分の体重×1.2g
  • 激しい運動する方は自分の体重×1.5~2g
  • 筋トレして筋肉をつけたい方は自分の体重×2g

が目安になります。

これにより算出された数値が一日に必要なたんぱく質の値になります。

ちなみに

人間の身体を構成する成分で水分の次に多いのがたんぱく質です。

しかし、髪の成長は生命維持とは関係ないので優先順位が低くなっています

たんぱく質の優先順位

なので、育毛目的ではなくても、生命維持のために、常日頃から不足しないように意識しておきましょう!

たんぱく質は不足しても良くないのですが、過剰に摂取しても良くないのです!

4.たんぱく質の摂りすぎにも注意!

たんぱく質の摂取のし過ぎは過剰分として体外に排出されるため、あまり言及されることは少ないですが、様々な弊害があります

腎臓への負担

たんぱく質の過剰分は体外に排出されますが、その時に負担がかかるのが腎臓です。

過剰分は尿へと排出されるので、尿をつくる腎臓に負担がかかり、その結果、腎障害を起こしてしまう可能性があるのです。 

肝臓への負担

肝臓は筋肉に必要なたんぱく質を合成している場所で、たんぱく質の摂りすぎによって負担をかけると抵抗力が下がり病気になりやすくなったり貧血を起こしやすくなります。

腸内環境の悪化

体内に吸収されなかったたんぱく質は腸内に送り込まれます。

そして悪玉菌に吸収され、活発になった悪玉菌は腸内の環境を弱めます

その結果、食中毒菌病原菌による感染の危険性発がん性を持つ腐敗産物が多くつくられてしまう可能性があります…

肥満

これは言わずもがなという感じかもしれませんが、たんぱく質が多い食品は比較的カロリーが高い傾向にあります。

そのためたんぱく質を過剰に摂取すると同時にたくさんのカロリーも摂取し、肥満を招いてしまう可能性があります。

このようにたんぱく質が不足しても過剰に摂取しても良くないという事が分かったところで、食材別たんぱく質含有量を説明していきたいと思います。

5.食材別たんぱく質含有量

食材別にたんぱく質を説明していきたいと思います。

まずは動物性たんぱく質から!

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質を含む食材は主にこちらです。

動物性タンパク質
  • 肉(100gあたり)

牛肉:10g~20g

豚肉:15g~20g

鶏肉:15g~25g

肉の部位によって違いはありますが、肉類はたんぱく質が多いと同時に脂質やカロリーも高くなってしまいます。

  • 魚(100gあたり)

まぐろの赤身:26g

かつお:25g

ぶり:21g

大体の魚が10g後半から25gくらいになっています。

  • 卵(一個あたり):6g

注意しなければならないことが一つあり、卵にはビオチンという、ビタミンBの一種を破壊してしまう成分が含まれています。

加熱処理をすれば無力化するのですが、半熟や生卵として食べるのは育毛のためにはあまりおすすめできません

  • 乳製品

牛乳1杯(200mlあたり):6g

プロセスチーズ(100gあたり):23g

乳製品は朝食や昼食など、気軽に摂取できるのでおすすめです!

動物性たんぱく質は筋肉を作っていくのには欠かせないものですが、脂肪になりやすく、摂取しすぎると血流を悪くしてしまうという特徴があります

次は植物性たんぱく質についてです。

植物性たんぱく質

 植物性たんぱく質

大豆:36g

豆腐(半丁):約10g

納豆(100gあたり):16.5g

枝豆(100gあたり):11g

植物性たんぱく質は豆類に多く含まれているようです。

植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べると一定量あたりに含まれるアミノ酸の種類は少なく吸収力も高くはないですが、コレステロールを下げて血流を良くしてくれます

なので、片方のたんぱく質だけを摂取するのではなく、両方ともバランスよく摂取することが大切です。

補足

たんぱく質には熱変性という特性があり、約60℃くらいになると凝固してしまいます

その特性により一日に必要な摂取量を食品のみでは摂取できない可能性もありますので、プロテインサプリメント併用することをおすすめします!

6.たんぱく質摂取と一緒に

ただ、たんぱく質を摂取するよりもより効果的になるように、日々の生活習慣の見直しも必要かもしれません。

たんぱく質にはストレスホルモンの分泌を抑える作用もあるので、きちんと睡眠をとったり、禁煙やアルコール量を抑えたり、休みの日はリラックスしたりと、少しでもストレスホルモンを発生させないように意識するだけで効果は違ってくると思います。

生活習慣を整えてストレスホルモンを発生させないようにホルモンのバランスを保つ方法がこちらに書いてありますので参考までにぜひ。
「生活習慣でホルモンバランスが崩れる5つの要因と整える方法」

7.まとめ

いかがでしたでしょうか?

たんぱく質を摂取して育毛することは、本格的に治療するよりもずっとお金もかからず健康になるなどのメリットも大きいので、ぜひ実践していきたいですね!