ホルモンバランスを整える方法はこれだ!11のポイントを紹介

なんだか体がだるくて本調子が出ないとき、それはもしかしたらホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。

多くの男性は女性ほどホルモンバランスを気にしませんが、30代・40代になってきての体の調子の悪さはホルモンバランスが関係しています。

そして、ホルモンバランスの乱れは抜け毛に影響することも…

今回は、ホルモンバランスを整えるために心掛けることをまとめましたので、是非参考にしてください。

1.栄養

まずは、ホルモンバランスを整えるのに大活躍してくれる栄養素とそれを含んだ食品を紹介していきます。

大豆イソフラボン

納豆や豆腐、油揚げなどに多く含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすることが分かっています。

大豆イソフラボン

エストロゲンは男性にとっても単にホルモンバランスを整える役割だけでなく、肌に若々しさを与えきれいにしたり、頭髪にハリとコシを与えるなどの効果が期待されています。

ビタミンE

ビタミンEはアーモンドやピーナッツなどのナッツ類、ひまわり油やサンフラワー油などの植物性油、モロヘイヤやカボチャなどの野菜に多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは体内の血流を促進し、性ホルモンの生成や分泌の調整を行う脳下垂体に働きかけることで、ホルモンバランスを整えます。

これにより、精巣の機能を高め、精子の数を増加させる効果もあります。

ビタミンB6

ビタミンB6は牛や豚、鶏レバー、魚類などの動物性食品に多く含まれております。

ビタミンB6

ホルモンバランスを整える効果はもちろんのこと、そのほかにも神経伝達物質の合成に関わっているので、精神を安定させる働きを担っています。

ラウリン酸

ココナッツオイルヤシ油に多く含ませるラウリン酸は、ホルモンを生成するのに重要な役割を果たしています。

ラウリン酸

ホルモン生成以外にも、ラウリン酸は抗炎症作用や抗菌作用があり、身体の様々なトラブルに対処することが可能です。

ホルモンバランスに効く食品

上に紹介した栄養素と食品はもちろんおススメなのですが、いろいろな栄養素を含む食品3選を紹介します。

① アボカド

アボカド

マグネシウム、ビタミンB、ビタミンE、葉酸、食物繊維、カリウム、オレイン酸、パントテン酸などを含むアボカドは、果物の中でトップクラスの栄養素を持っています。

ただ、栄養素だけでなくカロリーも高い果物なので、1日の目安はアボカド1/2個をおすすめします。

② 卵黄

卵黄

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB9、鉄、カルシウム、カリウム、リン、コリンなど、書ききれないほどの栄養素を含んでいます。

生殖器系、ホルモンバランスのみならず、肌のハリやキメを維持するのにも重要な役割を果たしてくれます。

③ バター

バター

バターにはホルモンの構築に必要な脂溶性のビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK2がたくさん含まれています。

その他のナトリウムやマグネシウム、カリウムやリンも含む効率の良い食品です。

ホルモンバランスを整える飲み物

お茶-

飲み物でもホルモンバランスを整える事ができます。

今回は「お茶」に焦点をあててみました。

“チェストベリー”

チェストベリーには、チェストツリーというハーブが含まれており、このチェストツリーには女性ホルモンに似た働きがあります。

イライラなどの症状改善や、生殖器系を強くしてくれる作用があります。

”ローズティー”

バラの香り成分である、ゲラニオールやネロールといった成分がホルモン分泌に関わる脳の機関を刺激する働きがあり、それにより、女性ホルモンが分泌されます。

ローズティーにはストレス軽減の作用がありますし、ローズティーに含まれるビタミンのおかげでアンチエイジングの効果もあります。

“サフラワー”

サフラワーは女性特有のホルモンバランスの不調を整えてくれる効果があります。

また、血行を促進させ、血の巡りを良しく、身体を温めます

“ラズベリーリーフティー”

ヨーロッパキイチゴの葉を摘み取り乾燥させたものがラズベリーリーフです。

このお茶に含まれるフラガリンという成分のおかげで、子宮や子宮周りの筋肉を刺激し、生理痛月経前症候群(PMS)に効果があるされています。

“フェンネルティー”

かなり栄養素の高いお茶で甘くスパイシーさがある風味です。

フェンネルティーには、月経前症候群(PMS)更年期障害を和らげる効果があります。

2.食生活

食事改善

上記に挙げた食品をメニューに組み込みながらバランスの良い食事をすれば、ホルモンバランスを整えることが可能です。

ただ、こういったメニューを考えることでストレスを過度に感じたりすると逆効果になってしまいます。

ストレスにならない程度に食に気を遣った生活を心掛けていくことをおすすめします。

また、ダイエットで食事制限をしている方もいると思いますが、ホルモンバランスを整えることを考えるなら今すぐ止めましょう。

食事からのダイエットに取り組むよりは、食事はしっかり取って、運動することで理想の体を目指せるとホルモンバランスも崩さないで行えると思います。

3.ストレス解消

ホルモンバランス 整える ストレス解消

現代社会ではストレスと無縁でいることは大変難しいです…

しかし、すこし気をつければホルモンバランスを守れることがあります。

そもそもストレスでなぜホルモンバランスが崩れるかというと、それは自律神経が興奮状態になってしまうからです。

それにより、ストレスと戦おうとしてホルモンを分泌しすぎてしまうのです…

ですので、対策としては、普段からストレスを貯め過ぎないことが大切です。

ストレスについての詳しいことはこちら(男性必見!ホルモンバランスがストレスで崩れる要因と解決方法)でご覧ください!

4.睡眠

不規則な睡眠習慣

睡眠はホルモンバランスと密接に関わっています。

睡眠不足は基礎体温の低下、食欲抑制ホルモンの低下、食欲増進ホルモンの増加、成長ホルモンの低下など様々な影響をもたらします。

睡眠時間は個人差が激しいので何時間寝れば大丈夫とは言えませんが、最低5~7時間取ることを基準に考えて下さい。

寝つきが悪い人でも、脳に寝る時間だということを知らせるために、とりあえず布団の中に入ることが大切です。

また、寝る前のスマホパソコンの操作、コーヒーの摂取などは眠りの妨げになります。

もし寝つきの悪さで悩んでいるなら、寝る前の行動を一度振り返ってみましょう。

5.運動

運動

適度な運動をすることは自律神経を活性化させ、その結果ホルモンバランスを正常に整えます。

ウォーキングや散歩などの軽い運動からでも効果は期待できるので、ちょっと遠回りをして会社へ向かったり、家に帰ったりする工夫をしてみましょう。

上記で触れた睡眠に関しても、運動を取り入れることで寝つきが良くなったなどの事例は多くあります。

寝入り方を工夫しても改善が見られない方は、是非運動を取り入れて寝つき具合を見てみて下さい。

6.漢方、サプリメント

漢方サプリ

漢方サプリメントなども、ホルモンバランスを整えるためには有効なものです。

漢方は体質をゆっくりと作り替えるもので、即効性はありません

なので、3カ月くらいは服用を続けなければならないと言われてます。

代表的なものとして、

  • 当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
  • 桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)

などがあげられます。

サプリメントも即効性はありませんし、こちらは体質を変えるようなものでもありませんが、手軽に服用できるというのが良い点ですね!

成分として

  • 「テアニン」
  • 「ɤ-リノレン酸」

などが含まれているサプリが良いでしょう。

7.薬

薬

薬でホルモンバランスを整えることができるのは、ピルホルモン剤の投与しかありません。

ピルは女性しか服用出来ず、もしも男性が服用した場合は恐ろしいことになりますので男性は絶対に服用してはいけません

ホルモン剤投与は男性にも女性にもできる方法ですが、副作用としてむくみや内臓に負担がかかる場合があります

また、女性が男性ホルモンを投与したり男性が女性ホルモンを投与することは非常に危険な行為ですので、しっかり医師と相談して治療を行ってもらいましょう。

8.ツボ

ツボ-

ホルモンバランスを整えるツボはいくつかあります。

“壇中”

このツボは左右の乳首の丁度真ん中にあるツボで、女性ホルモンを増やす効果があるツボです。

“神道”

背骨の上に、わきの高さくらいの位置にあるこのツボは、ホルモンバランスを整え、精神的なストレスによる分泌異常を抑えてくれる作用があります。

“合谷”

手の親指と人差し指の付け根にあるこのツボは、女性ホルモンが正常に働くように整えてくれる効果があります。

9.マッサージ

マッサージ

ツボと似ているようでちょっと違うのがこのマッサージ。

手のひらを使って、ふくらはぎを柔らかくするようなイメージでもみほぐしたり両手でふくらはぎを縦横に揺らしつつほぐすと効果的です。

さらに、温度の上がるオイル耐熱のペットボトルにお湯を入れて温める、という方法も良いですよ!

マッサージや温めることにより、血流がよくなり、ホルモンがきちんと生成されるような環境を作ることができます。

10.嗜好品

喫煙飲酒

タバコは血行を悪くさせ、その結果ホルモンバランスが崩れることが分かっています。

また、大量の飲酒を長期間続けることも、ホルモンバランスを崩す原因になります。

ただ、嗜好品はストレスを軽減させるのに大きな役割を果たすので、ストレスがたまらない程度に嗜好品を控えられたらホルモンバランスを整えるのにはベストです。

11.休息

休憩

休日は何を考えて過ごしているでしょうか?

仕事のことばかり頭にあって、休日なのに頭は仕事モードでは脳は全く休憩できていません。

ホルモンバランスを整えるためには、生活にメリハリをつけることが大切です。

「働くときは働き、休む時は休む」を心掛けてみてください。

12.まとめ

男性のホルモンバランスを整えるために心掛けることを説明していきました。

一つの方法に取り組むだけでは、全体的なホルモンバランスの改善には繋がりません。

全部の方法に取り組むことが理想ですが、少なくとも3、4つの方法を組み合わせて長期的に体調の変化を感じ取ってみて下さい。