生活習慣でホルモンバランスが崩れる5つの要因と整える方法

ホルモンバランス生活習慣アイキャッチ

男性のホルモンバランスの乱れは主に生活習慣から来ていることが知られています。

生活習慣は日々の心掛けで改善することができる一方、長期間継続して行わなければ効果が出ないためにどうしても根気強さが必要になります。

今回はホルモンバランスを崩す生活習慣と整える生活習慣をまとめましたので、是非自分の生活スタイルと比べてみて下さい。

1.ホルモンバランスを崩す生活習慣

① 睡眠不足

睡眠不足

「睡眠中は成長ホルモンが出る」と多くの方が聞いたことがあるように、睡眠とホルモンは密接に関わっています。

もう成長期じゃないし成長しなくていいからと睡眠を取らない方もいると思いますが、成長ホルモンは成長期を終えても生涯にわたって体の代謝に関係しているのです。

成長ホルモンの分泌が低下すると、肌の質が下がったり、体脂肪の増加、筋力の低下なども発生します。

他にも感情の起伏が激しくなったり、身体が疲れやすくなったり、イライラや集中力が続かないなどの症状が現れます。

睡眠不足と感じるのは、個人差があり5時間でも大丈夫という人もいれば7時間でも足りないという人もいます。

睡眠不足の判断の目安は、昼食後を除いて日中に眠気が襲ってくるようならもう足りていないと判断できます。

② 過度なストレスの蓄積

ストレス

ストレス社会と言われている今の世の中で、ストレスを感じないようにするのはよほど鈍感でないと難しいです。

少々のストレスは感じるものと割り切ってしまい、大事なのはそのストレスが蓄積しないようにすることです。

会社で上司や取引先に圧力をかけられ、疲れ切って奥さんのご機嫌を取ってなど、心の休まりどころがない方は要注意して下さい。

ホルモンバランスはちょっとした心の動きに敏感に反応してしまいます。

③ 偏った食生活

偏った食生活

一人暮らしの男性の方は、どうしても飲み会や外食などが多くなってしまいますよね。

特に脂肪分の多い料理やアルコールの摂りすぎは、健康にもホルモンバランスにもよくないです。

普段からラーメンとご飯のセットなど「重ね食べ」をしている人、ファストフードなどで簡単に済ませてしまう人、サラダ類を全く注文しない人は十分に気を付けて下さい。

④ 運動不足

運動不足

1週間で全く汗をかかないような生活をしていませんか?

運動不足はホルモンの分泌を低下させてしまいます。

営業で出回っている人は少しだけ効果があるかもしれませんが、社内でデスクワークをしている人は意図的に運動する時間を作る必要があります。

特にパソコンに向かっている仕事をしている方は、血流が滞っている可能性が高いですので気を付けましょう。

⑤お酒、煙草の影響

酒煙草

お酒は適度に飲む分には非常に良い効果があるのですが、過度のアルコール摂取は要注意です!

大量のアルコールを摂取すると、アルコール分解時の熱で眠りが浅くなってしまいます

また、煙草は言わずもがな、という感じですが、有害な物ばかり含んでいますよね。

その有害物質の働きのせいで、血行不良代謝の低下を引き起こし、ホルモンバランスを崩してしまいます。

2.ホルモンバランスを整える生活習慣

1章でホルモンバランスを崩す生活習慣を見てきましたが、ホルモンバランスを整える方法はこの逆をすることが第一です。

① 良質な睡眠

良質な睡眠

睡眠の時間が十分に取れず日中眠気を感じている方は、すぐにでも「今の睡眠時間プラス30分~1時間」をとってみましょう。

ただ、日本では4~5人に1人が睡眠障害で悩んでいると言われています。

時間にこだわっても睡眠の質が悪ければ効果がありませんよね。

簡単にできる睡眠の質を向上する方法は、夜食や夜の刺激物(コーヒーなど)の摂取を避けることアルコールを寝酒として使わないことなどがあります。

アルコール摂取直後は眠くなるのですが、数時間経つと交感神経が高まってしまい、かえって眠りを妨げてしまいます。

質が良くホルモンが活発に活動するような睡眠を取るためには、最初の3時間に深い眠りにつくことが大切です。

そのためには、呼吸を整えたり、ぬるめのお風呂に使ったり、マッサージで筋肉を緩めたり、好きな音楽を聴いたりと、精神的にリラックスすることが非常に効果的です。

睡眠に関してはこちらの記事でピックアップしていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
「AGAの原因は睡眠不足かも!?睡眠と育毛の関係とは」

② ストレス発散

ストレス発散

ストレス発散の方法も人それぞれですが、共通して言えることは自分の好きなこと・夢中になれることをすることです。

単なる衝動買いも悪くないのですが、人によっては買ったあと冷静になって考えてみると無駄遣いだったことがわかり、逆にストレスに感じてしまうこともあると言います。

おすすめのストレス発散方法は、生活習慣にうまく組み込める趣味です。

例えば、料理運動などはホルモンバランスをさらに向上させていくために非常に効果的なので、もし少しでも興味があったら始めてみてはいかがでしょうか。

ストレスについてはこちらの記事(男性必見!ホルモンバランスがストレスで崩れる要因と解決方法)で詳しく説明していますのでぜひぜひ!

③ バランスのいい食生活

バランスの良い食事

食は身体の健康を扱う上で、避けては通れないものです。

ホルモンバランスも食生活のバランスと密接に関係しています。

飲み会が多少入ってしまうのは仕方のないことかもしれませんが、飲み会も全部参加するのではなく自分で必要なのとそうでないのをうまく区別しましょう。

参加したときも、今日は3杯までなどと決めて飲み進められるとさらにいいですね。

外食時は脂っこいものはできるだけ避け、魚や野菜類を中心に取ることができればベストです。

もちろんホルモンバランスの観点からすると、自分の家で健康的なメニューを考えながら料理できれば文句なしです。

④ 適度な運動

ホルモンバランス 整える ストレス解消

運動する時間がないという人がいますが、軽い運動は通勤の際など時間を取ることはいくらでもできます。

忙しい人でも比較的簡単にできるのは、会社の1つ手前の駅で降りてそこから歩いていくこと家の帰り道に遠回りをして帰ることです。

車で通勤しているという方は、会社の入り口から一番遠いところに駐車するなど、軽い運動をするところならどこでも見つけられます。

それでも見つけられないという人は、仕事後や休日を使ってウォーキングをしたりジムに通うことをおすすめします。

運動を継続していくと、エンドルフィンという幸福感をもたらすホルモンが分泌されることも知られており、ランニングを続けている中年男性が多いのもこのエンドルフィンが働いているからです。

⑤お酒、煙草の制限

禁煙断酒

煙草は禁煙した方がよいのですが、お酒は適度に飲む分にはよい効果があります。

適度に飲む、といっても人によってお酒の強い人、弱い人がいるので一概には言えませんが、休肝日をつくる、いつもより量をセーブする、という事を意識すると良いですね!

3.まとめ

今回はホルモンバランスが乱れやすい生活習慣、ホルモンバランスを整える生活習慣をまとめました。

最近なぜか調子悪いなという方は、自分の生活スタイルと比べてみて下さい。

もし乱れやすい生活習慣に寄っていたら、是非ホルモンバランスを整える生活習慣を心掛けてみて下さい。